Як подолати безсоння без таблеток?
Що таке когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б), чому її рекомендують як перший метод лікування і які прийоми допомагають спати краще.
Найефективніший метод лікування хронічного безсоння — когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б). Метааналіз Джеймса Трауера з колегами показав, що КПТ-Б скорочує час засинання і нічні пробудження та підвищує ефективність сну, і ефект зберігається з часом. Європейські клінічні настанови під керівництвом Дітера Рімана рекомендують КПТ-Б як першу лінію лікування для дорослих.
- КПТ-Б — рекомендований перший метод лікування хронічного безсоння.
- Ефект КПТ-Б зберігається довше, ніж ефект снодійних.
- Ключові елементи — обмеження часу в ліжку, контроль стимулів і робота з думками про сон.
Ви лежите і дивитеся в стелю. Вже третя ночі, а о сьомій вставати. Що більше намагаєтеся заснути, то бадьоріше почуваєтеся. Так триває місяцями.
Що кажуть дослідження
Джеймс Трауер, Мері Цянь, Джозеф Дойл, Шантга Раджаратнам і Девід Каннінґтон об’єднали рандомізовані дослідження КПТ безсоння 1. Після лікування люди:
- засинали в середньому майже на 20 хвилин швидше;
- менше часу не спали після пробуджень уночі;
- мали вищу ефективність сну — частку часу в ліжку, коли людина справді спить.
Ефект зберігався через кілька місяців після лікування. КПТ-Б була ефективною і при проведенні в групах, і через інтернет.
Європейське товариство дослідження сну під керівництвом Дітера Рімана підготувало клінічні настанови з лікування безсоння 2. Вони рекомендують КПТ-Б як першу лінію лікування хронічного безсоння в дорослих будь-якого віку. Снодійні можна розглядати, лише якщо КПТ-Б недостатньо ефективна чи недоступна, і переважно короткочасно.
Що входить у КПТ безсоння
- Контроль стимулів: ліжко — лише для сну і сексу; якщо не спиться понад 20 хвилин — вставати і йти в іншу кімнату.
- Обмеження сну: тимчасово скоротити час у ліжку до реального часу сну.
- Робота з думками: змінити переконання на зразок «якщо не посплю 8 годин, завтра буде катастрофа».
- Гігієна сну: режим, світло, кофеїн, алкоголь.
- Релаксація: дихання, м’язове розслаблення.
Як це виглядає в житті
- Тривога «я знову не засну» заважає заснути.
- Довгі години в ліжку без сну.
- Денна втома, дратівливість, погана концентрація.
- Кава вдень і алкоголь увечері, що погіршує сон.
Що робити
- Вставайте в той самий час щодня. Навіть у вихідні.
- Лягайте, коли відчуваєте сонливість. А не «бо вже пора».
- Не лежіть без сну. Якщо не спиться — встаньте і займіться чимось спокійним при тьмяному світлі.
- Обмежте кофеїн після обіду і алкоголь увечері.
- Без екранів перед сном.
- Зверніться до фахівця з КПТ-Б, якщо безсоння триває понад три місяці.
Про сон батьків маленьких дітей — «Як недосипання впливає на психологічний стан?».
Часті запитання
Що таке обмеження сну?
Це метод КПТ-Б, коли час у ліжку тимчасово обмежують приблизно реальним часом сну. Так сон стає глибшим і стабільнішим, а потім час у ліжку поступово збільшують. Краще робити це з фахівцем.
Чи шкідливі снодійні?
Вони можуть допомогти короткочасно, але мають побічні ефекти, ризик звикання і не лікують причину. При хронічному безсонні настанови радять спершу КПТ-Б.
Джерела
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. та ін. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. doi:10.7326/M14-2841
- Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B. та ін. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. doi:10.1111/jsr.12594
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
