Що допомагає впоратися з тривогою?
Тривога — одна з найчастіших причин звернення до психолога. Розбираємо, що справді допомагає: когнітивно-поведінкова терапія, фізична активність, дихання — і чого варто уникати.
Найкращу доказову базу при тривожних розладах має когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): метааналіз Джозефа Карпентера з колегами показав, що вона ефективніша за плацебо. Фізична активність теж зменшує тривогу — це підтвердив метааналіз Брендона Стаббса з колегами. Допомагають і повільне дихання, сон, обмеження кофеїну та алкоголю. Найважливіше — не уникати того, що лякає, бо уникнення підтримує тривогу.
- Когнітивно-поведінкова терапія — метод з найкращою доказовою базою.
- Регулярна фізична активність зменшує симптоми тривоги.
- Уникнення дає полегшення зараз, але посилює тривогу надовго.
Серце калатає, думки біжать по колу, тіло напружене, а спокою немає навіть уночі. Тривога знайома кожному. Але коли вона стає постійною, життя звужується.
Що кажуть дослідження
Джозеф Карпентер і колеги проаналізували рандомізовані дослідження, де КПТ порівнювали з плацебо — тобто з «пустушкою» 1. КПТ була ефективнішою при різних тривожних розладах: генералізованій тривозі, соціальній тривожності, обсесивно-компульсивному розладі, посттравматичному стресі. КПТ вчить помічати тривожні думки, перевіряти їх і поступово стикатися зі страхами замість уникнення.
Брендон Стаббс і колеги показали, що фізичні вправи зменшують симптоми тривоги в людей з тривожними й стресовими розладами порівняно з контрольними групами 2. Рух допомагає «відпрацювати» стресову реакцію тіла.
Як це виглядає в житті
Тривога буває:
- генералізована — постійне хвилювання про все: роботу, здоров’я, дітей, майбутнє;
- соціальна — страх оцінки, приниження, уваги;
- панічна — раптові напади сильного страху (див. панічні атаки);
- пов’язана з травмою — після пережитих небезпечних подій.
Часто тривога підтримує сама себе через уникнення: людина не їде метро, бо страшно, — і страх зростає. Або постійно шукає запевнень — і заспокоєння не настає.
Що робити
- Не уникайте. Маленькими кроками повертайтеся до того, що лякає. Тривога спадає, коли мозок переконується, що небезпеки немає.
- Перевіряйте думки. «Що найгірше може статися? Наскільки це ймовірно? Як я впораюся?»
- Рухайтеся регулярно. Хоча б 30 хвилин помірної активності кілька разів на тиждень.
- Дихайте повільно. Видих довший за вдих. Детальніше — «Як заспокоїтися під час сильних емоцій?».
- Обмежте кофеїн і алкоголь. Алкоголь знімає тривогу на вечір, але посилює її наступного дня.
- Виділіть «час для хвилювань». 15 хвилин на день, коли можна тривожитися, — решту часу відкладати думки «на потім».
- Зверніться до фахівця, якщо тривога заважає жити. Шукайте психотерапевта, який працює в КПТ. Див. «Фахівці».
Перевірити рівень тривоги можна за шкалою GAD-7 — це не діагноз, а орієнтир.
Часті запитання
Тривога минає сама?
Звичайна тривога через конкретну подію зазвичай минає. Тривожний розлад — коли тривога надмірна, триває місяцями й заважає жити — часто потребує допомоги.
Чи допомагають заспокійливі трави й «таблетки від нервів»?
Доказова база більшості трав’яних засобів слабка. Будь-які препарати краще обговорити з лікарем. Деякі ліки від тривоги можуть викликати залежність.
Джерела
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. doi:10.1002/da.22728
- Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J. та ін. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102–108. doi:10.1016/j.psychres.2016.12.020
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
