Як розпізнати панічну атаку і допомогти собі?
Серце вистрибує, не вистачає повітря, здається, що помираєш. Панічна атака лякає, але не є небезпечною для життя. Пояснюємо, як її розпізнати, що робити під час нападу і що допомагає надовго.
Панічна атака — раптовий напад сильного страху, що досягає піку за кілька хвилин, із тілесними симптомами: серцебиття, задишка, тремтіння, запаморочення, біль у грудях, страх смерті чи божевілля. Вона дуже неприємна, але не небезпечна для життя. Мішель Креск і Мюррей Стайн описують панічні атаки як поширене явище, а панічний розлад — як стан, коли атаки повторюються і людина постійно боїться наступної. Мережевий метааналіз Кокрейн показав, що когнітивно-поведінкова терапія — найкраще досліджений метод лікування.
- Панічна атака — раптовий пік страху з сильними тілесними симптомами, що минає за хвилини.
- Вона лякає, але не шкодить серцю й не призводить до божевілля.
- КПТ — найкраще досліджений метод лікування панічного розладу.
Ви стоїте в черзі в супермаркеті, і раптом — серце калатає, руки тремтять, повітря не вистачає, в голові: «Я зараз помру». Через десять хвилин усе минає, залишаються страх і виснаження. Що це було?
Що кажуть дослідження
Мішель Креск і Мюррей Стайн у огляді тривожних розладів для журналу The Lancet пояснюють 1: панічна атака — це раптовий сплеск інтенсивного страху або дискомфорту, що досягає піку протягом кількох хвилин. Її супроводжують тілесні симптоми, бо вмикається реакція «бий або тікай»: організм готується до небезпеки, якої насправді немає.
Окремі панічні атаки трапляються в багатьох людей. Панічний розлад — коли атаки повторюються несподівано, і людина починає боятися наступної атаки й змінює поведінку: уникає місць, транспорту, виходу з дому.
Алессандро Помполі та колеги у мережевому метааналізі Кокрейн порівняли різні психологічні методи лікування панічного розладу 2. Когнітивно-поведінкова терапія мала найпереконливіші докази ефективності.
Як це виглядає в житті
Симптоми панічної атаки (зазвичай кілька одночасно):
- сильне серцебиття;
- задишка, відчуття, що не вистачає повітря;
- біль або стиснення в грудях;
- тремтіння, пітливість, озноб або жар;
- запаморочення, нудота;
- поколювання в руках, оніміння;
- відчуття нереальності;
- страх втратити контроль, збожеволіти або померти.
Найстрашніше в панічній атаці — інтерпретація симптомів: «Це інфаркт», «Я задихнуся». Ці думки підсилюють страх, а страх — симптоми.
Що робити під час атаки
- Назвіть, що відбувається. «Це панічна атака. Вона неприємна, але мине. Мені нічого не загрожує».
- Дихайте повільно. Вдих на 4, видих на 6. Не намагайтеся вдихнути якомога більше — це посилює запаморочення.
- Заземлення. Назвіть 5 речей, які бачите, 4 — які чуєте, 3 — які відчуваєте на дотик.
- Не тікайте, якщо можна. Якщо залишитися в ситуації, мозок переконується, що небезпеки немає.
- Дайте атаці пройти. Боротьба з симптомами їх підсилює. Спостерігайте, як хвиля спадає.
Що робити надовго
- Перевірте здоров’я. Виключіть проблеми із серцем, щитоподібною залозою.
- Зверніться до психотерапевта. КПТ при панічному розладі зазвичай триває кілька місяців і має високу ефективність.
- Не уникайте. Уникнення звужує життя і підтримує страх.
- Обмежте кофеїн, алкоголь, енергетики.
Детальніше — «Що допомагає впоратися з тривогою?».
Часті запитання
Як відрізнити панічну атаку від серцевого нападу?
Самостійно це не завжди можливо. Якщо симптоми з’явилися вперше, є біль у грудях, особливо при фізичному навантаженні, або є фактори ризику — викликайте швидку (103 або 112). Після обстеження лікар допоможе розібратися.
Скільки триває панічна атака?
Зазвичай пік настає протягом 10 хвилин, а потім симптоми поступово спадають. Залишкова втома може тривати довше.
Джерела
- Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. doi:10.1016/S0140-6736(16)30381-6
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., Efthimiou, O., & Salanti, G. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: A network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD011004. doi:10.1002/14651858.CD011004.pub2
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
