Як заспокоїтися під час сильних емоцій?
Гнів, паніка, відчай — коли емоції накривають, здається, що контролю немає. Розбираємо прості техніки з доказовою базою: повільне дихання, називання почуттів і переосмислення.
Найшвидше допомагають три речі: повільне дихання з довгим видихом, називання емоції словами і переосмислення ситуації. Систематичний огляд Андреа Закаро показав, що повільне дихання активує парасимпатичну нервову систему й зменшує тривогу. Дослідження Метью Лібермана виявило: коли людина називає свої почуття, активність мигдалеподібного тіла знижується. А Джеймс Ґросс показав: переосмислення ефективніше зменшує негативні емоції, ніж придушення.
- Повільне дихання з довгим видихом заспокоює нервову систему.
- Назвати почуття словами — вже спосіб його регулювати.
- Переосмислення працює краще, ніж придушення емоцій.
Хтось сказав щось різке — і всередині закипає. Або прийшла новина, від якої перехоплює подих. У такі моменти здається, що емоція сильніша за вас. Але є способи повернути собі контроль.
Що кажуть дослідження
Дихання. Андреа Закаро і колеги систематизували дослідження повільного дихання — близько 6 вдихів на хвилину 1. Воно пов’язане з підвищенням активності парасимпатичної нервової системи (тієї, що відповідає за відпочинок), зростанням варіабельності серцевого ритму, меншою тривогою і гнівом.
Назвати почуття. Метью Ліберман і колеги показували людям фото облич зі злими й наляканими виразами та сканували мозок 2. Коли учасники називали емоцію словами («гнів», «страх»), активність мигдалеподібного тіла — «центру тривоги» — знижувалася. Просте називання почуття вже регулює його.
Переосмислення. Джеймс Ґросс порівняв дві стратегії 3:
- переосмислення — подивитися на ситуацію інакше: «він різкий, бо втомлений, а не через мене»;
- придушення — не показувати емоцію назовні.
Переосмислення зменшувало негативні переживання. Придушення — ні: людина відчувала те саме, а фізіологічна напруга навіть зростала, погіршувалася пам’ять і стосунки.
Як це виглядає в житті
У момент сильної емоції мозок переходить у режим загрози: важко думати, хочеться битися, тікати або завмерти. Тому складні аргументи не працюють — спершу треба заспокоїти тіло, а потім уже думати.
Що робити: план на 2 хвилини
- Стоп. Помітьте, що емоція накриває. Якщо можете — вийдіть із ситуації на кілька хвилин.
- Дихання. Вдих носом на 4 рахунки, видих ротом на 6. Повторіть 5–6 разів. Видих довший за вдих — головне.
- Назвіть. Скажіть подумки або вголос: «Я зараз відчуваю гнів. Сильний». Чим точніше слово, тим краще — допоможе колесо емоцій.
- Заземлення. Відчуйте стопи на підлозі, назвіть 5 речей, які бачите.
- Переосмислення. Коли трохи відпустило: як ще можна подивитися на ситуацію? Що я скажу про це через тиждень?
- Дія. Тепер вирішуйте, що робити. Важливі розмови — коли спокійно.
Діти теж можуть навчитися цього — у грі: дихальні вправи для дітей.
Часті запитання
Чому не варто просто «тримати себе в руках»?
Придушення емоцій зовні може виглядати як спокій, але дослідження показують, що воно посилює фізіологічну напругу, погіршує пам’ять і стосунки. Краще помітити емоцію і допомогти їй минути.
Що робити, якщо я вже кричу?
Зупиніться, як тільки помітите. Скажіть: «Мені треба кілька хвилин». Вийдіть, подихайте. Поверніться до розмови пізніше — і вибачтеся, якщо когось образили.
Джерела
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. та ін. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291. doi:10.1017/S0048577201393198
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
