Як встановити особисті кордони?
Погоджуєтеся на все, а потім ображаєтеся? Кордони — це навичка, якої можна навчитися. Розбираємо, що кажуть дослідження про асертивність і як говорити «ні» без провини.
Встановлювати кордони — це навичка асертивності: спокійно й чесно говорити про свої потреби, не нападаючи і не поступаючись собою. Огляд Брітані Спід, Аби Голдстейна і Марвіна Голдфріда показав, що тренування асертивності — ефективний, хоч і недооцінений метод, який допомагає при депресії, тривозі й у стосунках. Дослідження Дани Джек пов’язують звичку замовчувати себе з депресією. Кордони починаються з розуміння своїх потреб і практикуються маленькими кроками.
- Кордони — навичка асертивності, якої можна навчитися.
- Постійне замовчування себе пов’язане з депресією.
- Чітке, спокійне «ні» з поясненням або без — нормальна відповідь.
Колега знову просить підмінити. Подруга телефонує о 23:00 зі своїми проблемами. Мама вирішує, як вам виховувати дітей. Ви погоджуєтеся — а потім злитеся на себе й на них. Знайомо?
Що кажуть дослідження
Брітані Спід, Аба Голдстейн і Марвін Голдфрід переглянули дослідження тренування асертивності — навчання впевнено й з повагою висловлювати свої потреби 1. Вони назвали його «забутим методом з доказовою базою»: тренування асертивності допомагає при депресії, соціальній тривожності, у стосунках і на роботі, але його рідко застосовують.
Асертивність — це середина між двома крайнощами:
- пасивність — поступатися собою, мовчати;
- агресія — нападати, ігнорувати потреби інших.
Дана Джек і Даян Ділл показали, що звичка замовчувати себе заради збереження стосунків пов’язана з депресією 2.
Як це виглядає в житті
Ознаки, що вам бракує кордонів:
- вам важко сказати «ні»;
- ви погоджуєтеся, а потім ображаєтеся;
- почуваєтеся відповідальними за настрій інших;
- не маєте часу на себе;
- вас часто використовують;
- ви боїтеся конфліктів більше, ніж незручностей.
Як встановлювати кордони: крок за кроком
- Помітьте сигнал. Роздратування, образа, виснаження — часто ознака порушеного кордону.
- Визначте потребу. Що мені насправді потрібно? Час? Повага? Тиша?
- Скажіть чітко і спокійно. Формула: факт + почуття + прохання. «Коли ти телефонуєш пізно ввечері, я не висипаюся. Будь ласка, телефонуй до 21:00».
- Коротке «ні». «Ні, цього разу не зможу». Пояснювати не обов’язково.
- Повторюйте. Якщо тиснуть — спокійно повторіть те саме («техніка заїждженої платівки»).
- Тримайте наслідки. Якщо кордон порушують — дійте: завершіть розмову, відійдіть.
- Починайте з малого. Відмова в дрібниці — тренування для важливіших ситуацій.
Корисні фрази
- «Мені треба подумати, я відповім завтра».
- «Я розумію, що це важливо для тебе, але я не можу».
- «Мені некомфортно, коли…»
- «Давай повернемося до цієї розмови, коли обоє будемо спокійні».
Кордони в парі мають свої особливості — читайте «Що таке особисті кордони у парі?». З батьками — «Як спілкуватися з батьками, якщо вони не поважають кордони?».
Часті запитання
Як казати «ні», не почуваючись винним?
Провина спершу буде — це звичка. Нагадуйте собі: відмова не робить вас поганою людиною. З практикою провина слабшає.
Що робити, якщо люди ображаються на мої кордони?
Деякі люди звикли, що ви погоджуєтеся на все, і зміна їх дратує. Це нормально. Ті, хто вас цінує, з часом приймуть нові правила.
Джерела
- Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216. doi:10.1111/cpsp.12216
- Jack, D. C., & Dill, D. (1992). The Silencing the Self Scale: Schemas of intimacy associated with depression in women. Psychology of Women Quarterly, 16(1), 97–106. doi:10.1111/j.1471-6402.1992.tb00242.x
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
