Як підвищити самооцінку?
Самооцінка змінюється протягом життя і впливає на настрій та стосунки. Розбираємо, що кажуть дослідження про низьку самооцінку, її зв’язок з депресією і що справді допомагає.
Самооцінка — не вроджена й не незмінна: вона зростає від підліткового віку до середнього, досягає піку приблизно в 50–60 років і знижується в старості, як показали Ульріх Орт і Річард Робінс. Метааналіз Джулії Совісло та Ульріха Орта виявив, що низька самооцінка передбачає подальшу депресію сильніше, ніж депресія — низьку самооцінку. Допомагають не афірмації, а реальні досягнення, підтримувальні стосунки, самоспівчуття і робота з самокритичними думками.
- Самооцінка змінюється протягом життя — її можна підвищувати.
- Низька самооцінка є фактором ризику депресії.
- Допомагають реальні дії, підтримка і самоспівчуття, а не порожні афірмації.
«Я нічого не вартий». «У всіх виходить, а в мене — ні». «Мене не можна любити такого». Ці думки знайомі людям з низькою самооцінкою. Вони здаються правдою, хоча часто це лише звичка мислення.
Що кажуть дослідження
Ульріх Орт і Річард Робінс узагальнили лонгітюдні дослідження самооцінки 1. Вона не є незмінною рисою: у середньому зростає з підліткового віку, досягає піку близько 50–60 років і знижується в старості. Водночас у кожної людини самооцінка досить стабільна відносно інших — тобто зміни відбуваються поступово.
Джулія Совісло й Ульріх Орт у метааналізі лонгітюдних досліджень перевірили, що з чого випливає: низька самооцінка — з депресії чи депресія — з низької самооцінки 2. Виявилося, що низька самооцінка сильніше передбачає подальшу депресію, ніж навпаки. Для тривоги зв’язки були приблизно однакові в обидва боки. Тобто самооцінка — один із факторів, з якими варто працювати для профілактики депресії.
Як це виглядає в житті
Ознаки низької самооцінки:
- постійна самокритика, внутрішній «прокурор»;
- страх помилок, перфекціонізм або, навпаки, відмова пробувати;
- складно приймати компліменти;
- постійне порівняння з іншими;
- залежність від схвалення;
- терпіння поганого ставлення, бо «я на краще не заслуговую».
Самооцінка формується в дитинстві — через ставлення батьків, школу, однолітків, — але змінюється і в дорослому віці через досвід і стосунки.
Що робити
- Помічайте внутрішнього критика. Записуйте самокритичні думки. Чи сказали б ви таке другові?
- Розвивайте самоспівчуття. Говоріть із собою як з близькою людиною. Детальніше — «Що таке самоспівчуття і як його розвивати?».
- Дійте маленькими кроками. Реальні досягнення — навіть невеликі — підвищують самооцінку більше, ніж слова.
- Обирайте підтримувальних людей. Стосунки, де вас поважають, змінюють уявлення про себе.
- Менше порівнянь. Особливо в соцмережах, де всі показують лише найкраще.
- Визнавайте свої сильні сторони. Щовечора — одна річ, яка вийшла.
- Зверніться до психотерапевта, якщо низька самооцінка супроводжується пригніченістю. КПТ і схема-терапія працюють з глибинними переконаннями.
Як підтримати самооцінку дитини — у статті «Як підтримати здорову самооцінку дитини?».
Часті запитання
Чи допомагають афірмації типу «я чудовий»?
Дослідження показують, що людям з низькою самооцінкою позитивні афірмації можуть навіть шкодити, бо вони не вірять у них. Краще працюють реалістичні, добрі до себе формулювання й конкретні дії.
Чим самооцінка відрізняється від самоспівчуття?
Самооцінка — це оцінка себе («я хороший/поганий»), вона залежить від успіхів. Самоспівчуття — доброзичливе ставлення до себе незалежно від успіхів, особливо в моменти невдач. Самоспівчуття стабільніше.
Джерела
- Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. doi:10.1177/0963721414547414
- Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240. doi:10.1037/a0028931
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
