Як впоратися з нав'язливими думками?
Раптова жахлива думка, яка не відпускає. Більшість людей мають нав’язливі думки, і спроби їх придушити роблять їх сильнішими. Пояснюємо, що з ними робити і коли потрібна допомога.
Нав’язливі думки — небажані думки, образи чи пориви, які раптово з’являються і викликають тривогу. Класичне дослідження Стенлі Рахмана і Падмала де Сілви показало, що їх мають більшість людей, а відрізняє людей з обсесивно-компульсивним розладом не зміст, а частота, інтенсивність і реакція на них. Експеримент Деніела Вегнера з «білим ведмедем» довів: спроби придушити думку роблять її настирливішою. Допомагає не боротьба, а спостереження й прийняття, а при ОКР — когнітивно-поведінкова терапія.
- Нав’язливі думки бувають у більшості людей — це не означає, що ви погана людина.
- Що більше намагаєтеся придушити думку, то частіше вона повертається.
- Допомагає не боротися, а помічати думку і відпускати; при ОКР — КПТ.
Ви тримаєте немовля — і раптом думка: «А якщо я його впущу?» Стоїте на платформі — «А якщо стрибну?» Думка лякає, ви намагаєтеся її прогнати, але вона повертається знову і знову.
Що кажуть дослідження
Стенлі Рахман і Падмал де Сілва запитали людей без психічних розладів, чи бувають у них небажані думки 1. Виявилося, що більшість мали нав’язливі думки, дуже схожі за змістом на ті, що описують люди з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР): про шкоду, заразу, сексуальні чи богохульні образи. Різниця була не в змісті, а в тому, як часто вони з’являлися, наскільки лякали і як людина на них реагувала.
Деніел Вегнер і колеги провели знаменитий експеримент 2: учасників просили не думати про білого ведмедя. Вони думали про нього частіше, ніж ті, кого просили думати про ведмедя. А після спроби придушення думки «поверталися» з подвоєною силою. Боротьба з думкою її посилює.
Як це виглядає в житті
Нав’язливі думки стають проблемою, коли людина:
- сприймає думку як небезпечну або як ознаку того, що вона погана;
- намагається її придушити або «нейтралізувати»;
- уникає ситуацій, що викликають думки;
- виконує ритуали — перевірки, миття, лічбу, молитви — щоб заспокоїтися;
- шукає постійних запевнень.
Ці стратегії дають миттєве полегшення, але з часом підтримують коло тривоги.
Що робити
- Назвіть думку думкою. «Це просто нав’язлива думка. Вона не означає, що я цього хочу».
- Не боріться. Дозвольте думці бути, як хмарі, що пропливає. Спостерігайте без оцінки.
- Не аналізуйте зміст. Пошук «чому я про це подумав» підживлює думку.
- Зменшуйте ритуали й уникнення поступово.
- Повертайтеся до справ. Увага на те, що відбувається зараз.
- Зверніться до фахівця, якщо думки забирають багато часу, викликають сильну тривогу і заважають жити. При ОКР найефективніша КПТ з методом експозиції та запобігання реакції.
Детальніше про тривогу — «Що допомагає впоратися з тривогою?».
Часті запитання
У мене думка заподіяти шкоду дитині. Я небезпечний(-а)?
Такі думки дуже поширені серед батьків, і самі по собі вони не означають бажання чи ризику. Те, що вони вас лякають, говорить про ваші цінності. Якщо думки виснажують — зверніться до фахівця, з цим добре працюють.
Як відрізнити нав’язливі думки від ОКР?
При ОКР думки дуже часті, викликають сильну тривогу, і людина виконує ритуали (перевірки, миття, лічба, подумки «нейтралізує»), щоб її зменшити. Це займає багато часу і заважає жити.
Джерела
- Rachman, S., & de Silva, P. (1978). Abnormal and normal obsessions. Behaviour Research and Therapy, 16(4), 233–248. doi:10.1016/0005-7967(78)90022-0
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. doi:10.1037/0022-3514.53.1.5
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
