Чим шкодить перфекціонізм?
Чому перфекціонізм зростає серед молоді, як він пов’язаний з депресією, тривогою і вигоранням і чим здорове прагнення до якості відрізняється від шкідливого.
Перфекціонізм — прагнення до бездоганності разом із суворою самокритикою — стає дедалі поширенішим. Метааналіз Томаса Каррана і Ендрю Гілла показав, що серед студентів Великої Британії, США і Канади перфекціонізм значно зріс з 1989 по 2016 рік, особливо той, що пов’язаний з відчуттям очікувань суспільства. Метааналіз Карини Лімбург з колегами виявив зв’язок перфекціонізму з депресією, тривожними розладами, розладами харчової поведінки.
- Перфекціонізм за останні десятиліття помітно зріс.
- Найшкідливіша складова — страх помилок і сувора самокритика.
- Високі стандарти можуть бути здоровими, якщо поєднуються зі співчуттям до себе.
Ви тричі переписуєте лист, перш ніж надіслати. Найменша помилка зіпсує весь день. Похвалу ви не чуєте, а критику пам’ятаєте роками. Перфекціонізм часто видають за чесноту, але він має ціну.
Що кажуть дослідження
Томас Карран і Ендрю Гілл проаналізували дані понад 40 тисяч студентів з Великої Британії, США і Канади, зібрані з 1989 по 2016 рік 1. Вони виміряли три види перфекціонізму:
- самоорієнтований: високі вимоги до себе;
- соціально заданий: відчуття, що інші очікують від тебе досконалості;
- орієнтований на інших: високі вимоги до інших.
Усі три зросли, але найбільше — соціально заданий, на 33%. Дослідники пов’язують це з культурою змагання, порівняння і зростання тиску на молодь.
Карина Лімбург, Гантер Ватсон, Мартін Гаґґер і Сара Іґан об’єднали понад 280 досліджень 2. Перфекціонізм був пов’язаний з депресією, тривожними розладами, обсесивно-компульсивним розладом, розладами харчової поведінки. Найсильніше — та складова, яку називають «перфекціоністськими турботами»: страх помилок, сумніви в діях, відчуття, що батьки чи інші вимогливі. «Перфекціоністські прагнення» — високі стандарти самі по собі — мали значно слабший зв’язок.
Як це виглядає в житті
- Прокрастинація через страх зробити неідеально.
- Нескінченні переробки.
- Вигорання від постійного напруження.
- Нездатність радіти досягненням.
- Критика інших і себе.
- Уникання нового, щоб не помилитися.
Що робити
- Розрізняйте стандарти і самоцінність. Ви цінні не через результат.
- Дозвольте «достатньо добре». Не все потребує 100%.
- Помічайте самокритику. Як би ви говорили з другом у тій самій ситуації?
- Свідомо робіть маленькі «неідеальні» речі. Надіслати лист без третьої перевірки.
- Святкуйте зусилля, а не лише результат.
- Розвивайте самоспівчуття. Про це — «Що таке самоспівчуття і як його розвивати?».
Часті запитання
Чим перфекціонізм відрізняється від прагнення до якості?
Прагнення до якості — радість від хорошої роботи і гнучкість. Перфекціонізм — страх помилки, відчуття, що «недостатньо добре» завжди, і самоцінність, яка залежить від результату.
Як зменшити перфекціонізм?
Ставте реалістичні стандарти, свідомо дозволяйте собі «достатньо добре», помічайте самокритику і замінюйте її співчуттям. Когнітивно-поведінкова терапія має добрі результати при перфекціонізмі.
Джерела
- Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429. doi:10.1037/bul0000138
- Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S., & Egan, S. J. (2017). The Relationship Between Perfectionism and Psychopathology: A Meta‐Analysis. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326. doi:10.1002/jclp.22435
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
