Як зрозуміти, що у вас емоційне вигорання?
Виснаження, цинізм і відчуття, що ви нічого не досягаєте. Пояснюємо, що таке вигорання за моделлю Крістіни Маслач, чим воно небезпечне і як відновлюватися.
Вигорання (burnout, емоційне вигорання, професійне вигорання) — стан, що виникає через хронічний стрес на роботі, з яким не вдалося впоратися, і проявляється виснаженням, цинізмом чи відстороненістю від роботи та зниженням відчуття ефективності.
Усі терміниВигорання — це реакція на тривалий стрес на роботі, яка має три виміри: виснаження, цинізм (відстороненість) і відчуття неефективності. Так його описують Крістіна Маслач і Майкл Лейтер; ВООЗ включила вигорання в МКХ-11 як явище, пов’язане з роботою, а не як хворобу. Систематичний огляд Деніз Салваджоні з колегами показав, що вигорання передбачає проблеми з фізичним здоров’ям, безсоння, депресивні симптоми і проблеми на роботі.
- Вигорання має три ознаки: виснаження, цинізм і відчуття неефективності.
- Воно виникає не через «слабкість», а через невідповідність між людиною і умовами роботи.
- Вигорання впливає на фізичне й психічне здоров’я, тому його не варто ігнорувати.
Що це таке
Вигорання — це стан, коли робота з’їдає більше, ніж ви можете відновити. Не просто втома після важкого тижня, а тривале виснаження, після якого не допомагають вихідні. Його описують трьома вимірами 1:
- Виснаження — емоційне й фізичне, «батарейка на нулі».
- Цинізм, відстороненість — байдужість до роботи й людей, з якими працюєте, роздратування.
- Відчуття неефективності — «нічого не виходить», «усе марно».
Звідки поняття
Термін «burnout» у 1970-х увів психолог Герберт Фрейденбергер, спостерігаючи виснаження волонтерів. Соціальна психологиня Крістіна Маслач розробила модель вигорання й опитувальник для його вимірювання (Maslach Burnout Inventory). У 2019 році ВООЗ включила вигорання в Міжнародну класифікацію хвороб (МКХ-11) як явище, пов’язане з роботою, — не як медичний діагноз.
Що кажуть дослідження
Крістіна Маслач і Майкл Лейтер підкреслюють: вигорання — це не проблема «слабкої людини», а невідповідність між людиною та роботою 1. Вони виділяють шість сфер, де ця невідповідність виникає:
- навантаження — забагато роботи, замало ресурсів;
- контроль — немає впливу на рішення;
- винагорода — праця не визнається;
- спільнота — конфлікти, брак підтримки;
- справедливість — нерівне ставлення;
- цінності — робота суперечить вашим переконанням.
Деніз Салваджоні та колеги в систематичному огляді лонгітюдних досліджень показали: вигорання передбачає серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, біль у м’язах, безсоння, депресивні симптоми, а також прогули й незадоволеність роботою 2.
Як це виглядає в житті
- Ранок понеділка викликає жах.
- Ви втомлені навіть після відпустки.
- Колеги й клієнти дратують.
- Ви робите роботу «на автоматі», без інтересу.
- Здається, що зусилля нічого не змінюють.
- З’явилися безсоння, головний біль, часті застуди.
- Ви більше п’єте, їсте чи «залипаєте» в телефоні, щоб відключитися.
Що з цим робити
- Визнайте вигорання. Це не лінь і не слабкість.
- Знайдіть джерело. Котра з шести сфер найбільше болить? Чи можна щось змінити — розподіл задач, межі робочого часу, розмову з керівником?
- Встановіть межі. Робочі повідомлення — не після певної години.
- Відновлюйтеся щодня, а не лише у відпустці: сон, рух, хобі, люди.
- Шукайте підтримку. Колеги, близькі, психолог.
- Подумайте про зміни. Іноді вигорання — сигнал, що ця робота або ці умови вам не підходять.
- Зверніться до фахівця, якщо з’явилися симптоми депресії. Див. «Як розпізнати симптоми депресії?».
Вигорання у батьків має свої особливості — про це окрема стаття.
Часті запитання
Чим вигорання відрізняється від депресії?
Вигорання пов’язане насамперед із роботою, а депресія охоплює всі сфери життя. Але вони часто перетинаються, і тривале вигорання може переходити в депресію. Якщо сумніваєтеся — зверніться до фахівця.
Чи буває вигорання не від роботи?
За визначенням ВООЗ — це про роботу. Але схожі стани описують у батьків (батьківське вигорання) і доглядальників. Про це — наша стаття про батьківське вигорання.
Джерела
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. doi:10.1002/wps.20311
- Salvagioni, D. A. J., Melanda, F. N., Mesas, A. E., González, A. D., Gabani, F. L., & Andrade, S. M. (2017). Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE, 12(10), e0185781. doi:10.1371/journal.pone.0185781
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
