Чи справді практика вдячності покращує настрій?
Що показують експерименти Роберта Еммонса і метааналізи про щоденник вдячності, наскільки сильний ефект і як практикувати вдячність, щоб це працювало.
Практика вдячності має невеликий, але реальний позитивний ефект на настрій. Експерименти Роберта Еммонса і Майкла Маккалоу показали, що люди, які щотижня записували, за що вдячні, мали кращий настрій, більше оптимізму і навіть більше займалися спортом. Серія метааналізів Лії Дікенс підтвердила, що вправи вдячності помірно покращують благополуччя, щастя і задоволення життям.
- Практика вдячності помірно покращує настрій і задоволення життям.
- Найкраще працює конкретна, щира вдячність, а не формальний список.
- Вдячність не замінює лікування депресії, але може бути корисним доповненням.
«Записуй щодня три хороші речі» — звучить як порада з мотиваційного блогу. Але за нею стоять дослідження. Наскільки вони переконливі?
Що кажуть дослідження
Роберт Еммонс і Майкл Маккалоу провели серію експериментів 1. Учасників розподілили на групи: одні щотижня записували, за що вдячні, інші — що їх дратує, треті — нейтральні події. Протягом десяти тижнів учасники групи вдячності:
- краще оцінювали своє життя загалом;
- з більшим оптимізмом дивилися на наступний тиждень;
- повідомляли про менше фізичних скарг;
- більше часу приділяли фізичним вправам.
В іншому дослідженні, з людьми з нервово-м’язовими хворобами, щоденна практика вдячності покращувала настрій і сон.
Лія Дікенс провела серію метааналізів втручань вдячності 2. Вправи вдячності помірно покращували благополуччя, щастя, задоволення життям, настрій і зменшували депресивні симптоми порівняно з нейтральними вправами. Порівняно з іншими позитивними вправами різниця була меншою.
Як це виглядає в житті
- Помітити ранкову каву, сонце, дзвінок друга.
- Подякувати партнерові за конкретну річ.
- Лист вдячності вчителю чи наставнику.
- Згадати перед сном одну хорошу подію дня.
Що робити
- Будьте конкретними. Не «за все», а «за те, що сусідка допомогла з сумками».
- Пишіть «чому». Що саме було цінним?
- Не перестарайтеся. Деякі дослідження показують, що раз-два на тиждень може працювати краще, ніж щодня.
- Висловлюйте вдячність іншим. Це покращує і ваш настрій, і стосунки. Про вдячність у парі — окрема стаття.
- Не змушуйте себе в найважчі моменти. Вдячність — не обов’язок.
Часті запитання
Як вести щоденник вдячності?
Раз на кілька днів записуйте 3–5 конкретних речей, за які ви вдячні, і чому. Наприклад, не «сім’я», а «чоловік сам забрав дітей, і я змогла відпочити».
Чи можна відчувати вдячність під час війни і горя?
Вдячність не означає заперечення болю. Іноді помітити маленькі хороші речі — тепло, підтримку, мить спокою — допомагає вистояти. Але не змушуйте себе, якщо зараз не час.
Джерела
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
- Dickens, L. R. (2017). Using Gratitude to Promote Positive Change: A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193–208. doi:10.1080/01973533.2017.1323638
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
