Як зменшити стрес у повсякденному житті?
Стрес неможливо прибрати повністю, але можна навчитися з ним справлятися. Розбираємо методи з найкращою доказовою базою — від усвідомленості до соціальної підтримки.
Найкраще зменшують повсякденний стрес соціальна підтримка, тренування усвідомленості, фізична активність, сон і повільне дихання. Класична робота Шелдона Коена і Томаса Віллса показала, що підтримка близьких «буферизує» шкідливий вплив стресу. Метааналіз Бассама Хурі з колегами підтвердив: програма зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR) суттєво зменшує стрес, тривогу й пригніченість у здорових людей.
- Підтримка близьких — один із найсильніших захистів від стресу.
- Тренування усвідомленості має добру доказову базу для зниження стресу.
- Сон, рух і повільне дихання — прості, але дієві інструменти.
Робота, діти, новини, тривоги, рахунки. Здається, що стрес — постійний фон життя. Повністю його не прибрати, але можна зменшити його вплив.
Що кажуть дослідження
Шелдон Коен і Томас Віллс проаналізували десятки досліджень і сформулювали гіпотезу буфера 1: люди, які мають підтримку — тих, кому можна розповісти, хто допоможе, — значно менше страждають від шкідливих наслідків стресу. Найважливішим виявилося саме відчуття, що підтримка доступна, коли знадобиться.
Бассам Хурі та колеги в метааналізі досліджень програми MBSR (зниження стресу на основі усвідомленості) для людей без психічних розладів показали: програма давала значне зниження стресу, а також зменшення тривоги, пригніченості й підвищення якості життя 2. Усвідомленість — це вміння повертати увагу в теперішній момент і спостерігати думки й відчуття без оцінювання.
Як це виглядає в житті
Стрес проявляється не лише думками:
- тіло: напруга в шиї й плечах, головний біль, проблеми зі шлунком, серцебиття;
- емоції: дратівливість, тривога, плаксивість;
- поведінка: переїдання або втрата апетиту, алкоголь, безсоння, «залипання» в телефоні;
- мислення: важко зосередитися, прокручування думок.
Що робити
- Розмовляйте з близькими. Розповісти про те, що тривожить, — уже полегшення. Підтримка працює, навіть якщо проблему не вирішити одразу.
- Практикуйте усвідомленість. 10 хвилин на день: сісти, стежити за диханням, помічати думки й повертатися до дихання.
- Дихайте повільно. Видих довший за вдих — сигнал нервовій системі заспокоїтися.
- Рухайтеся. Прогулянка, спорт, танці — будь-який рух знижує напругу.
- Бережіть сон. Недосипання підсилює реакцію на стрес. Див. «Як недосипання впливає на психологічний стан?».
- Обмежте новини. Перевіряйте кілька разів на день, а не постійно.
- Розділіть проблеми. Що я можу змінити? Що ні? Енергію — на перше.
- Плануйте маленькі радощі. Щось приємне щодня — не розкіш, а профілактика.
Якщо стрес триває місяцями — читайте «Які наслідки тривалого стресу?».
Часті запитання
Скільки часу потрібно на практики, щоб був ефект?
Програма MBSR триває 8 тижнів із щоденною практикою близько 30–45 хвилин. Але навіть короткі щоденні практики по 10 хвилин можуть допомагати.
Як відрізнити звичайний стрес від чогось серйозного?
Якщо стрес триває тижнями, заважає спати, працювати, спілкуватися, або з’явилися панічні атаки, відчуття безнадії — варто звернутися до фахівця.
Джерела
- Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. doi:10.1037/0033-2909.98.2.310
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. doi:10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
