Як відпочивати, щоб справді відновитися?
Чому відпочинок перед телевізором не завжди відновлює, що таке «відновлювальний досвід» і які види відпочинку найкраще повертають сили. Дані досліджень.
Відпочинок відновлює не будь-який, а такий, що дає певний досвід. Сабіне Зоннентаґ і Шарлотта Фріц описали чотири складові відновлення: психологічне відсторонення від роботи, розслаблення, нові навички чи виклики (майстерність) і контроль над своїм часом. Метааналіз Ендрю Беннетта, Арнольда Беккера і Джеймса Філда підтвердив, що ці складові пов’язані з меншою втомою і кращим самопочуттям.
- Головне в відпочинку — психологічно відключитися від роботи.
- Розслаблення, нові заняття і контроль над часом посилюють відновлення.
- Короткі перерви протягом дня теж важливі.
П’ятниця ввечері. Ви падаєте на диван, вмикаєте серіал і гортаєте робочі чати. У неділю ввечері — та сама втома, ніби й не відпочивали. Чому так?
Що кажуть дослідження
Сабіне Зоннентаґ і Шарлотта Фріц розробили Опитувальник відновлювального досвіду і виділили чотири складові, які допомагають людям відновлюватися після роботи 1:
- Психологічне відсторонення: не лише фізично бути поза роботою, а й не думати про неї.
- Розслаблення: стан низької активації — тиша, прогулянка, музика, ванна.
- Майстерність: нові заняття і виклики поза роботою — хобі, спорт, навчання.
- Контроль: відчуття, що ви самі вирішуєте, як провести вільний час.
Ендрю Беннетт, Арнольд Беккер і Джеймс Філд об’єднали дослідження про відновлення після робочих зусиль 2. Усі чотири складові були пов’язані з меншою втомою і кращим самопочуттям, а психологічне відсторонення — одним із найсильніших чинників. Важливими виявилися і короткі перерви протягом робочого дня.
Як це виглядає в житті
- Відпустка, під час якої ви щодня перевіряєте пошту, не відновлює.
- Вихідні, заповнені обов’язками, виснажують.
- Хобі, де ви вчитеся новому, дає енергію.
- Прогулянка без телефону іноді відновлює краще за сон перед телевізором.
Що робити
- Відключайтеся. Вимкніть робочі сповіщення після роботи.
- Створіть ритуал завершення дня. Список справ на завтра, закрити ноутбук, переодягнутися.
- Поєднуйте розслаблення й активність. Відпочинок — не лише диван.
- Пробуйте нове. Хобі, де є виклик і розвиток.
- Плануйте вільний час самі. Відчуття контролю важить.
- Робіть перерви вдень. 5–10 хвилин руху чи тиші кожні 1–2 години.
Про вигорання — «Як зрозуміти, що у вас емоційне вигорання?».
Часті запитання
Чому я не відпочиваю у вихідні?
Можливо, ви продовжуєте думати про роботу, перевіряєте пошту або заповнюєте вихідні обов’язками. Спробуйте свідомо відключитися і додати заняття, які приносять радість і новизну.
Що краще: пасивний чи активний відпочинок?
Обидва потрібні. Розслаблення знімає напругу, а активні й нові заняття — спорт, хобі, навчання — додають енергії й задоволення.
Джерела
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. doi:10.1037/1076-8998.12.3.204
- Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work‐related effort: A meta‐analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262–275. doi:10.1002/job.2217
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
