Як фізична активність впливає на настрій?
Чи справді спорт допомагає від депресії і тривоги? Що показують метааналізи про фізичну активність і психічне здоров’я і скільки руху потрібно.
Фізична активність захищає від депресії і зменшує її симптоми. Метааналіз Феліпе Шуха з колегами показав, що фізично активні люди мають нижчий ризик розвитку депресії в майбутньому. Огляд систематичних оглядів Бена Сінґха з колегами виявив, що фізична активність помірно або значно зменшує симптоми депресії, тривоги і дистресу, а ефект порівнянний із психотерапією і ліками.
- Активні люди рідше хворіють на депресію.
- Рух зменшує симптоми депресії і тривоги, ефект порівнянний з іншими методами лікування.
- Навіть помірна активність, наприклад ходьба, корисна.
Коли настрій на нулі, хочеться лежати. Але саме рух — один із найдоступніших і найдієвіших способів допомогти собі. Чому так і скільки треба?
Що кажуть дослідження
Феліпе Шух, Даві Ванкампфорт, Джозеф Ферт та колеги об’єднали 49 довготривалих досліджень з понад 266 тисячами людей 1. Люди з вищим рівнем фізичної активності мали нижчий ризик розвитку депресії в майбутньому. Захисний ефект спостерігався в усіх вікових групах і в різних регіонах світу.
Бен Сінґх, Тім Олдс, Ребекка Кертіс та колеги проаналізували 97 систематичних оглядів, що охопили понад тисячу досліджень і понад 128 тисяч учасників 2. Фізична активність зменшувала симптоми депресії, тривоги і психологічного дистресу. Ефект був помірним або значним і порівнянним з психотерапією і ліками. Найкращі результати давала активність середньої і високої інтенсивності, а також коротші програми — до 12 тижнів. Користь була в людей з депресією, вагітних і жінок після пологів, людей з ВІЛ і хворобами нирок.
Як це виглядає в житті
- Після прогулянки думки стають ясніші.
- Регулярний спорт покращує сон.
- Групові заняття дають ще й спілкування.
- Найважче — почати, коли немає сил.
Що робити
- Почніть з малого. 10 хвилин ходьби — краще, ніж нічого.
- Обирайте те, що подобається. Танці, велосипед, плавання, йога, садівництво.
- Плануйте. Конкретний час і місце підвищують шанси.
- Рухайтеся з кимось. Друг чи група допомагають не здаватися.
- Не чекайте мотивації. Вона часто приходить після, а не до.
- Виходьте на природу. Подвійна користь — «Чому прогулянки на природі покращують настрій?».
Часті запитання
Скільки треба рухатися для настрою?
ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень. Але навіть менше корисно: прогулянка 20–30 хвилин кілька разів на тиждень уже допомагає.
Чи може спорт замінити лікування депресії?
При легкій і помірній депресії фізична активність може бути важливою частиною лікування. При тяжкій — це доповнення, а не заміна психотерапії і ліків. Обговоріть план з лікарем.
Джерела
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S. та ін. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648. doi:10.1176/appi.ajp.2018.17111194
- Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D. та ін. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
