Що таке усвідомленість і чи вона справді допомагає?
Що таке усвідомленість, звідки вона прийшла в психологію і що показують метааналізи про ефект медитації на стрес, тривогу і депресію.
Усвідомленість (mindfulness, майндфулнес, уважність) — навмисне спрямування уваги на те, що відбувається в теперішньому моменті — думки, почуття, тілесні відчуття, довкілля, — з відкритістю і без осуду.
Усі терміниУсвідомленість — це навмисна, неосудлива увага до того, що відбувається в теперішньому моменті. Метааналіз Мадгава Ґояла з колегами в JAMA Internal Medicine показав, що програми медитації усвідомленості помірно зменшують тривогу, депресію і біль. Метааналіз Бассама Хурі з колегами виявив, що програма зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR) у здорових людей значно зменшує стрес і покращує якість життя.
- Усвідомленість — увага до теперішнього без осуду.
- Програми медитації помірно зменшують тривогу, депресію і стрес.
- Ефект подібний до інших психологічних методів, а не «чарівний».
Ви п’єте каву і вже думаєте про роботу. Їдете на роботу і прокручуєте вчорашню сварку. Лягаєте спати і плануєте завтра. Ми рідко буваємо там, де ми є. Усвідомленість пропонує повернутися.
Що це таке
Усвідомленість — це вміння:
- помічати, що відбувається зараз: думки, почуття, тілесні відчуття, звуки;
- не оцінювати це як «добре» чи «погано»;
- не поспішати реагувати чи змінювати;
- повертати увагу, коли вона відволікається.
Найвідоміші практики: зосередження на диханні, сканування тіла, усвідомлена ходьба, усвідомлене споживання їжі.
Звідки поняття
Практики усвідомленості походять із буддійської медитації. У 1979 році американський професор медицини Джон Кабат-Зінн створив світську програму зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR). Пізніше з’явилася когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT) для профілактики повторної депресії.
Що кажуть дослідження
Мадгав Ґоял, Сонал Сінґх, Еріка Сібінґа та колеги переглянули 47 рандомізованих досліджень із понад 3500 учасниками 1. Програми медитації усвідомленості мали помірний ефект на тривогу, депресію і біль, і менший — на стрес і якість життя. Порівняно з іншими активними методами (фізичні вправи, психотерапія), медитація не була кращою. Автори зробили висновок: це корисний, але не чарівний інструмент.
Бассам Хурі, Маної Шарма, Сара Раш і Клод Фурньє проаналізували 29 досліджень MBSR у здорових людей 2. Програма значно зменшувала стрес і помірно — тривогу, депресію і вигорання, а також підвищувала якість життя і співчуття до себе.
Як це виглядає в житті
- Помічати, що ви злитеся, перш ніж закричати.
- Відчувати смак їжі, а не їсти перед екраном.
- Повертатися до дихання, коли накриває тривога.
- Спостерігати думки, не вірячи кожній.
Що з цим робити
- Почніть з 5–10 хвилин. Сядьте, зосередьтеся на диханні.
- Повертайте увагу м’яко. Відволікатися — нормально, повернення і є практика.
- Практикуйте в повсякденні. Усвідомлено мийте посуд, гуляйте, їжте.
- Спробуйте програму MBSR чи застосунок. Структура допомагає.
- Не чекайте миттєвого ефекту. Користь накопичується з практикою.
Про дихальні техніки — «Як повільне дихання допомагає заспокоїтися?».
Часті запитання
Скільки часу треба медитувати, щоб був ефект?
Програми в дослідженнях зазвичай тривають 8 тижнів з щоденною практикою 20–45 хвилин. Але навіть 10 хвилин щодня можуть бути корисними, якщо практикувати регулярно.
Чи підходить медитація всім?
Більшості людей вона безпечна. Але люди з важкою травмою, психозом чи сильною тривогою іноді відчувають погіршення. Краще починати під керівництвом досвідченого інструктора.
Джерела
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F. та ін. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. doi:10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
