Як справлятися з гнівом?
Чи корисно «випускати пару», бити подушку і кричати? Що показують дослідження про гнів, міф про катарсис і які методи керування гнівом справді працюють.
Популярна порада «випустити гнів» — побити подушку чи покричати — не працює. Експеримент Бреда Бушмана показав, що люди, які били боксерську грушу, думаючи про кривдника, потім були злішими й агресивнішими, ніж ті, хто просто сидів спокійно. Метааналіз Тернера Дель Векк’о і Деніела О’Лірі виявив, що психологічні методи керування гнівом — когнітивна терапія, релаксація, тренування навичок — помірно або значно зменшують гнів.
- «Випускання пари» посилює, а не зменшує гнів.
- Відволікання, пауза і заспокоєння працюють краще.
- Психологічні програми керування гнівом мають доведену ефективність.
«Не тримай у собі, випусти», — радять друзі. Ви кричите, грюкаєте дверима, б’єте подушку. Але чомусь не стає легше, а злість ніби тільки росте. Чому?
Що кажуть дослідження
Бред Бушман перевірив теорію катарсису — ідею, що вираження гніву «звільняє» від нього 1. Учасників спершу розсердили, давши різку критику їхнього есе. Потім одні били боксерську грушу, думаючи про кривдника, інші — думаючи про фізичну форму, треті просто сиділи спокійно. Ті, хто бив грушу з думками про кривдника, згодом були найзлішими і найагресивнішими. Найменше агресії було в тих, хто нічого не робив. Висновок Бушмана: «випускати пару» — все одно що гасити вогонь бензином.
Тернер Дель Векк’о і Деніел О’Лірі об’єднали дослідження психологічного лікування гніву 2. Когнітивна терапія, релаксація, когнітивно-релаксаційна терапія та інші методи мали помірний або значний ефект на зменшення гніву. Найкраще працювали методи, що поєднують зміну думок (переосмислення ситуації) і навички заспокоєння.
Як це виглядає в житті
- Злість на партнера переходить у крик — і сварка розгоряється.
- Після «розрядки» на дітях з’являється провина.
- Постійна дратівливість на роботі.
- Прокручування образи підтримує гнів годинами.
Що робити
- Пауза. Вийдіть з кімнати на кілька хвилин: «Мені треба заспокоїтися, повернуся за 10 хвилин».
- Дихайте. Повільний видих зменшує фізіологічне збудження. Техніки — «Як повільне дихання допомагає заспокоїтися?».
- Відволіктеся. Прогулянка, музика, інша справа — не «пережовуйте» образу.
- Переосмисліть. Чи є інше пояснення того, що сталося?
- Говоріть, коли заспокоїтеся. «Мене зачепило, що…», без звинувачень.
- Подбайте про базу. Сон, їжа, відпочинок — втомлені люди злішають швидше.
- Зверніться до психолога, якщо гнів руйнує стосунки.
Часті запитання
Що робити в момент сильного гніву?
Зупиніться і відійдіть, якщо можливо. Дихайте повільно, з довгим видихом. Порахуйте до десяти або назвіть почуття. Поверніться до розмови, коли заспокоїтеся.
Коли варто звертатися по допомогу через гнів?
Якщо гнів часто виходить з-під контролю, ви ображаєте або б’єте близьких, руйнуєте речі, маєте проблеми на роботі чи з законом. Також — якщо гнів з’явився після травми чи війни.
Джерела
- Bushman, B. J. (2002). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. doi:10.1177/0146167202289002
- Del Vecchio, T., & O'Leary, K. (2004). Effectiveness of anger treatments for specific anger problems: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 24(1), 15–34. doi:10.1016/j.cpr.2003.09.006
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
