Що таке емоційна регуляція і як її розвивати?
Що таке емоційна регуляція, які стратегії справляння з емоціями допомагають, а які шкодять, і як навчитися керувати почуттями, а не придушувати їх.
Емоційна регуляція (emotion regulation, регуляція емоцій) — процеси, за допомогою яких людина впливає на те, які емоції вона відчуває, коли і з якою інтенсивністю, а також як їх переживає і виражає.
Усі терміниЕмоційна регуляція — це те, як ми впливаємо на свої емоції: які відчуваємо, коли і як їх виражаємо. Джеймс Ґросс описав модель, за якою регулювати емоції можна на різних етапах — від вибору ситуації до зміни реакції. Метааналіз Амелії Алдао з колегами показав, що румінація, уникання і придушення емоцій пов’язані з тривогою і депресією, а переосмислення і вирішення проблем — із меншою кількістю симптомів.
- Емоційна регуляція — не придушення емоцій, а вплив на них.
- Румінація, уникання і придушення пов’язані з психічними проблемами.
- Переосмислення, прийняття і вирішення проблем — корисні стратегії.
Ви не можете не злитися, коли вас ображають. Але можете вирішити, що з цією злістю робити. Різниця між «я злюся» і «я кричу на всіх» — це і є емоційна регуляція.
Що це таке
Емоційна регуляція — не означає «не відчувати» чи «тримати в собі». Це вміння:
- помічати свої емоції;
- впливати на їхню силу і тривалість;
- обирати, як їх виражати;
- повертатися до рівноваги.
Звідки поняття
Джеймс Ґросс, психолог зі Стенфорду, запропонував процесну модель емоційної регуляції 1. Він виділив п’ять етапів, на яких можна впливати на емоцію:
- Вибір ситуації: уникнути або обрати середовище.
- Зміна ситуації: змінити обставини.
- Розподіл уваги: відволіктися або зосередитися на іншому.
- Когнітивна зміна: переосмислити значення події.
- Модуляція реакції: вплинути на прояв емоції (дихання, придушення).
Ґросс показав, що переосмислення зазвичай корисніше, ніж придушення: воно зменшує і переживання, і фізіологічну реакцію, тоді як придушення приховує емоцію ззовні, але не всередині.
Що кажуть дослідження
Амелія Алдао, Сьюзен Нолен-Гуксема і Сюзанна Швайцер об’єднали 114 досліджень 2. Румінація, уникання і придушення були пов’язані з тривогою, депресією, розладами харчової поведінки і залежностями. Переосмислення, прийняття і вирішення проблем — з меншою кількістю симптомів. Найсильніший зв’язок мала румінація.
Як це виглядає в житті
- Злість на дитину → пауза, дихання, «я злюся, мені треба хвилину».
- Тривога перед виступом → «це хвилювання, бо мені важливо».
- Смуток → дозволити собі поплакати і зателефонувати другу.
- Придушення → «все нормально», а ввечері зрив.
Що з цим робити
- Називайте почуття. Навіть просте «я злюся» зменшує силу емоції.
- Переосмислюйте. Чи є інший погляд на ситуацію?
- Приймайте. Почуття — не вороги, вони минають.
- Дійте, якщо можна. Деякі емоції сигналізують, що проблему треба вирішити.
- Подбайте про тіло. Сон, їжа, рух сильно впливають на емоції.
- Вчіться заспокоюватися. Прийоми — «Як заспокоїтися під час сильних емоцій?».
Часті запитання
Чи шкідливо стримувати емоції?
Іноді стриманість доречна, наприклад на роботі. Але постійне придушення почуттів пов’язане з гіршим самопочуттям і стосунками. Краще навчитися їх помічати і виражати безпечно.
Як швидко заспокоїтися під час сильної емоції?
Повільне дихання, назвіть почуття словами, змініть обстановку на кілька хвилин, подивіться на ситуацію збоку. Детальніше — у статті про те, як заспокоїтися.
Джерела
- Gross, J. J. (1998). The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. doi:10.1016/j.cpr.2009.11.004
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
