Що таке румінація і як зупинити прокручування думок?
Що таке румінація, чому повторне «пережовування» проблем посилює депресію і тривогу і які прийоми допомагають вийти з кола думок. Дані досліджень.
Румінація (rumination, руміновання, нав’язливе обмірковування) — повторюване, пасивне прокручування думок про власні негативні почуття, їхні причини та наслідки без активного пошуку рішень.
Усі терміниРумінація — це повторюване, пасивне прокручування думок про свої проблеми, їхні причини й наслідки без руху до рішення. Сьюзен Нолен-Гуксема з колегами показали, що схильність до румінації передбачає початок і тривалість депресії і пов’язана з тривогою та залежностями. Дослідження Озлем Айдук і Ітана Кросса виявило, що погляд на свої переживання «з дистанції», ніби збоку, допомагає думати про них без занурення у страждання.
- Румінація — пасивне «пережовування» проблем без пошуку рішень.
- Вона підтримує депресію і тривогу і погіршує вирішення проблем.
- Самодистанціювання, відволікання і дія допомагають вийти з кола.
Ви лягаєте спати і знову прокручуєте розмову з начальником. Що він мав на увазі? Чому я так відповів? Що тепер буде? Минає година, друга. Рішення немає, а настрій дедалі гірший.
Що це таке
Румінація (від латинського «пережовувати жуйку») — це схильність повторно зосереджуватися на своєму смутку, тривозі чи проблемах: «Чому мені так погано?», «Чому це сталося зі мною?», «Що буде, якщо…?». Важливо, що румінація пасивна: людина не шукає рішення, а лише кружляє довкола проблеми.
Звідки поняття
Американська психологиня Сьюзен Нолен-Гуксема почала вивчати румінацію наприкінці 1980-х. Вона помітила, що люди по-різному реагують на сум: одні відволікаються або діють, інші заглиблюються в переживання. Саме другий стиль виявився пов’язаним із депресією.
Що кажуть дослідження
Сьюзен Нолен-Гуксема, Бланш Віско і Соня Любомирськи підсумували два десятиліття досліджень 1. Схильність до румінації:
- передбачає початок депресії і її тривалість;
- пов’язана з тривогою, розладами харчової поведінки, зловживанням алкоголем;
- погіршує вирішення проблем, бо робить мислення негативнішим і загальнішим;
- відштовхує інших людей, що позбавляє підтримки.
Озлем Айдук і Ітан Кросс досліджували самодистанціювання — здатність подивитися на свої переживання збоку, ніби спостерігач 2. Люди, які спонтанно так робили, думаючи про болісні події, менше занурювались у страждання, мали меншу реактивність і швидше відновлювалися. Вони могли обмірковувати проблему, але без «засмоктування».
Як це виглядає в житті
- Нескінченний аналіз розмови, помилки, образи.
- «Що зі мною не так?» по колу.
- Безсоння через думки.
- Розповіді друзям однієї й тієї самої історії без змін.
- Відчуття, що думаєш, але нічого не вирішуєш.
Що з цим робити
- Помічайте момент. «Я знову прокручую». Це перший крок.
- Переходьте від «чому» до «як». «Що я можу зробити зараз?»
- Подивіться збоку. Подумайте про себе в третій особі: «Чому Олена так засмучена?» Або уявіть, що порадили б другові.
- Відволіктеся на дію. Прогулянка, спорт, розмова, справа руками.
- Відведіть час для хвилювань. 15 хвилин увечері, щоб записати думки, а не крутити їх весь день.
- Зверніться по допомогу. Когнітивно-поведінкова терапія ефективно працює з румінацією. Більше — «Як впоратися з нав’язливими думками?».
Часті запитання
Чим румінація відрізняється від корисного обмірковування?
Корисне обмірковування конкретне і веде до плану дій: «що я можу зробити?». Румінація абстрактна і кружляє довкола «чому це зі мною?», «що зі мною не так?», не приносячи полегшення.
Як швидко зупинити думки, що крутяться?
Переключіться на дію, яка займає увагу: прогулянка, розмова, фізична справа. Запишіть думки на папір і відкладіть «час для хвилювань» на певну годину. Подивіться на ситуацію очима друга.
Джерела
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Ayduk, Ö., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809–829. doi:10.1037/a0019205
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
