Як впоратися з кошмарами і безсонням після травми?
Чому після травми порушується сон, як кошмари пов’язані з ПТСР і що таке терапія репетиції образів, яка допомагає позбутися повторюваних кошмарів.
Порушення сну — одна з найпоширеніших і найстійкіших ознак ПТСР. Огляд Анни Жермен показав, що безсоння і кошмари не лише є симптомами травми, а й підтримують її і можуть зберігатися навіть після лікування інших симптомів. Рандомізоване дослідження Баррі Кракова з колегами виявило, що терапія репетиції образів — переписування сценарію кошмару і щоденне уявлення нової версії — значно зменшує кількість кошмарів і покращує сон.
- Безсоння і кошмари — серцевина ПТСР, а не дрібний симптом.
- Їх варто лікувати окремо, бо вони можуть залишатися після лікування ПТСР.
- Терапія репетиції образів і КПТ безсоння мають доведену ефективність.
Щоночі той самий сон: вибух, крики, неможливість допомогти. Він прокидається мокрий від поту і більше не засинає. Уже кілька місяців. Удень — виснаження і дратівливість.
Що кажуть дослідження
Анна Жермен узагальнила дослідження про порушення сну при ПТСР 1. Безсоння і кошмари трапляються в більшості людей з ПТСР. Вони:
- часто з’являються першими після травми;
- підвищують ризик розвитку ПТСР і погіршують його перебіг;
- пов’язані з депресією, суїцидальними думками, зловживанням алкоголем;
- можуть залишатися навіть після успішного лікування інших симптомів ПТСР.
Тому автор закликає розглядати порушення сну як окрему ціль лікування.
Баррі Кракоу, Майкл Голліфілд, Ліза Джонстон та колеги провели рандомізоване дослідження терапії репетиції образів 2. Учасники — жінки, що пережили сексуальне насильство і мали ПТСР та хронічні кошмари. Вони записували один кошмар, змінювали його сценарій на будь-який інший і щодня уявляли нову версію. Порівняно з контрольною групою, кількість кошмарів і ночей з кошмарами значно зменшилася, покращився сон і зменшилися симптоми ПТСР.
Як це виглядає в житті
- Страх засинати, бо прийдуть кошмари.
- Прокидання від найменшого шуму.
- Перевіряння дверей, вікон уночі.
- Сон з увімкненим світлом чи телевізором.
- Алкоголь чи снодійні «щоб вимкнутися».
Що робити
- Тримайте режим. Однаковий час підйому щодня.
- Обмежте алкоголь і кофеїн.
- Створіть безпечну атмосферу. Нічник, зручна температура, знайомі звуки.
- Спробуйте заспокійливий ритуал. Повільне дихання, теплий душ, тиха музика.
- Не лежіть без сну годинами. Встаньте, займіться чимось спокійним.
- Зверніться до фахівця. Терапія репетиції образів, КПТ безсоння, травмофокусована терапія. Про безсоння — «Як подолати безсоння без таблеток?».
Часті запитання
Що таке терапія репетиції образів?
Людина обирає повторюваний кошмар, записує його і змінює сценарій так, як хоче, — будь-яким чином. Потім щодня 10–20 хвилин уявляє нову версію. З часом кошмари рідшають і слабшають. Краще робити це з фахівцем.
Чи допомагає алкоголь заснути після травми?
Ні. Алкоголь може допомогти заснути, але погіршує якість сну, посилює кошмари в другій половині ночі і підвищує ризик залежності.
Джерела
- Germain, A. (2013). Sleep Disturbances as the Hallmark of PTSD: Where Are We Now?. American Journal of Psychiatry, 170(4), 372–382. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12040432
- Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M. та ін. (2001). Imagery Rehearsal Therapy for Chronic Nightmares in Sexual Assault Survivors With Posttraumatic Stress Disorder. JAMA, 286(5), 537. doi:10.1001/jama.286.5.537
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
