Як повернути відчуття безпеки та стабільності після війни?
Навіть коли небезпека минає, психіка ще довго живе в режимі загрози. Пояснюємо, що допомагає повернути відчуття безпеки, і що таке посттравматичне зростання.
Після тривалої небезпеки психіці потрібен час, щоб знову відчути безпеку. Стіван Гобфолл з колегами визначили п’ять основ відновлення після масових травм: безпека, заспокоєння, відчуття власної дії, зв’язок з людьми і надія. Річард Тедескі і Лоуренс Калгун описали посттравматичне зростання: багато людей після важких подій відчувають позитивні зміни — глибші стосунки, вдячність за життя, нові можливості, — і це співіснує з болем, а не заміняє його.
- Психіка ще довго може жити в режимі загрози — це нормально.
- Відновлення тримається на безпеці, спокої, дії, зв’язку й надії.
- Після травми можливе зростання, яке співіснує з болем.
Обстріли далеко, сирен давно не було. Але ви досі здригаєтеся від гуркоту, перевіряєте сумку з документами і не можете планувати далі тижня. Як повернути відчуття, що світ знову безпечний?
Що кажуть дослідження
Стіван Гобфолл і міжнародна група експертів визначили п’ять основ, на яких тримається відновлення після масових травматичних подій 1:
- Безпека. Реальна безпека і відчуття її.
- Заспокоєння. Зниження тілесного і емоційного збудження.
- Відчуття власної дії. Віра, що можеш впливати на своє життя.
- Зв’язок. Підтримка близьких і громади.
- Надія. Віра, що майбутнє може бути кращим.
Річард Тедескі і Лоуренс Калгун описали посттравматичне зростання 2 — позитивні зміни, які люди помічають після боротьби з важкими подіями:
- глибша вдячність за життя;
- ближчі стосунки з людьми;
- відчуття власної сили;
- нові можливості й пріоритети;
- духовні зміни чи глибший сенс.
Важливо: зростання не скасовує болю і не є обов’язковим. Воно співіснує зі стражданням.
Як це виглядає в житті
Нервова система, яка роками жила в небезпеці, перемикається повільно. Тому навіть у безпеці можуть зберігатися настороженість, тривога, порушення сну, складність планувати. Це не слабкість — це сліди адаптації до загрози.
Що допомагає
Безпека
- Створіть «безпечне місце» вдома — куточок, де вам спокійно.
- Сплануйте дії на випадок небезпеки — план знімає частину тривоги.
Заспокоєння
- Щоденні практики: повільне дихання, прогулянки, тепла вода.
- Режим сну і їжі.
Дія
- Маленькі плани на тиждень, потім — на місяць.
- Справи, які дають відчуття «я можу»: робота, навчання, допомога іншим.
Зв’язок
- Відновлюйте стосунки з друзями й родиною.
- Громада: сусіди, волонтери, ветеранські й переселенські спільноти.
Надія
- Помічайте, що вже налагодилося.
- Плекайте мрії — навіть маленькі.
Якщо тривога, кошмари чи пригніченість не минають місяцями — це може бути ПТСР або депресія, і з цим допомагають фахівці. Lifeline Ukraine — 7333.
Більше про стійкість — «Як розвивати психологічну стійкість?».
Часті запитання
Чому я не можу розслабитися, хоча вже в безпеці?
Нервова система, яка довго працювала в режимі загрози, не перемикається миттєво. Поступово, через досвід безпеки, режим, турботу про тіло і підтримку, вона заспокоюється.
Що таке посттравматичне зростання?
Позитивні зміни, які люди помічають після боротьби з важкими подіями: глибше цінують життя, близьких, відкривають у собі сили. Це не означає, що травма «була на краще», і не скасовує болю.
Джерела
- Hobfoll, S. E., Watson, P., Bell, C. C., Bryant, R. A. та ін. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes, 70(4), 283–315. doi:10.1521/psyc.2007.70.4.283
- Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1–18. doi:10.1207/s15327965pli1501_01
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
