Як зменшити психологічне навантаження від сирен?
Постійні сирени, новини й очікування вибухів виснажують навіть найстійкіших. Розбираємо, що кажуть дослідження про вплив медіа на стрес і які кроки допомагають знизити навантаження.
Постійні тривоги тримають нервову систему в режимі загрози, а безкінечні новини підсилюють цей стан. Дослідження Елісон Голман, Дани Ґарфін і Роксани Сільвер після теракту в Бостоні показало: люди, які дивилися новини про подію понад 6 годин на день, мали більше ознак гострого стресу, ніж ті, хто був безпосередньо на місці. Допомагають чіткий план безпеки, обмеження новин, ритуали заспокоєння і зв’язок з людьми.
- Безкінечне споживання новин підсилює стрес не менше, ніж сама подія.
- Чіткий план дій під час тривоги зменшує відчуття безпорадності.
- Після кожної тривоги варто «завершувати» стресову реакцію — рухом, диханням, контактом.
Вже не пам’ятаєте, коли востаннє спали всю ніч. Телефон завжди під рукою — моніторинг каналів, оновлення новин. Кожен звук мотоцикла здається сиреною. Знайомо?
Що кажуть дослідження
Елісон Голман, Дана Ґарфін і Роксана Сільвер опитали тисячі американців після теракту на Бостонському марафоні 2013 року 1. Люди, які дивилися, слухали й читали новини про подію понад 6 годин на день у перший тиждень, мали більше ознак гострого стресу, ніж навіть ті, хто був безпосередньо на місці вибуху. Повторюване споживання тривожних новин підтримує стресову реакцію.
Стіван Гобфолл з колегами описали п’ять засад, які допомагають людям у тривалих кризах 2: безпека, заспокоєння, відчуття власної ефективності, зв’язок з іншими і надія. Їх можна застосувати й до життя з повітряними тривогами.
Як це виглядає в житті
Хронічне навантаження від тривог проявляється:
- постійною настороженістю, «стрибанням» від звуків;
- поганим сном, кошмарами;
- дратівливістю, вибухами гніву;
- виснаженням і апатією;
- або, навпаки, байдужістю до небезпеки;
- безкінечним прокручуванням стрічки новин.
Що робити
Безпека
- Майте чіткий план: куди йти, що брати, як діяти вночі. Коли план є, мозку менше потрібно тривожитися.
- Підготуйте тривожну валізу і сімейний план безпеки.
Новини
- Обмежте час: 2–3 рази на день по 10–15 хвилин з перевірених джерел.
- Залиште один канал сповіщень про тривоги, без «моніторингових» чатів.
- Ніяких новин за годину до сну.
Заспокоєння
- Після тривоги «завершіть» стресову реакцію: повільне дихання, потягування, кілька присідань, тепла вода.
- Підтримуйте режим: сон, їжа, рух у звичний час.
Контроль і зв’язок
- Робіть щось корисне: допомога сусідам, волонтерство, дрібні справи.
- Будьте на зв’язку з рідними: «я в укритті», «все добре».
- Говоріть про свої почуття — це знижує напругу.
Якщо навантаження стає непосильним — читайте «Які наслідки тривалого стресу?» і звертайтеся по підтримку: Lifeline Ukraine 7333.
Часті запитання
Я перестав(-ла) ходити в укриття. Це нормально?
Звикання до небезпеки — поширена психологічна реакція. Але реальна небезпека від цього не зменшується. Знайдіть компроміс: хоча б правило двох стін і план, який ви реально виконуватимете.
Як заснути після нічної тривоги?
Не беріть телефон, якщо можна. Повільне дихання, тепла вода, звичний ритуал. Якщо не вдається заснути 20 хвилин — встаньте, займіться чимось спокійним при тьмяному світлі.
Джерела
- Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98. doi:10.1073/pnas.1316265110
- Hobfoll, S. E., Watson, P., Bell, C. C., Bryant, R. A. та ін. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes, 70(4), 283–315. doi:10.1521/psyc.2007.70.4.283
Evidence-based · Human-centered · Practical — як ми пишемо і перевіряємо матеріали.
Стаття має освітній характер і не замінює консультації фахівця. Ми цитуємо першоджерела й оновлюємо текст, коли з’являються нові дані. Помітили неточність? Напишіть нам — див. редакційну політику.
